دوڑنا کیسے شروع کریں: نئے لوگوں کے لیے آسان گائیڈ اور 9 ہفتوں کا پلان
رن/واک پلان، صحیح جوتوں اور کپڑوں، وارم اپ، آرام دہ رفتار اور چوٹ سے بچاؤ کی ٹپس کے ساتھ محفوظ طریقے سے دوڑنا شروع کریں۔ 9 ہفتوں میں 30 منٹ مسلسل دوڑنے تک پہنچیں۔
یہ مضمون صرف عام معلومات کے لیے ہے اور ڈاکٹر کے مشورے کا متبادل نہیں ہے۔ اپنی صحت کے بارے میں ہمیشہ ڈاکٹر سے بات کریں۔
دوڑنا شروع کرنے کا سب سے اچھا طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں تین بار تھوڑی دیر دوڑیں اور پھر پیدل چلیں، اور آہستہ آہستہ دوڑنے کا وقت بڑھاتے جائیں۔ اتنی آرام دہ رفتار سے دوڑیں کہ آپ بات کر سکیں، اور دو دوڑوں کے درمیان ایک دن آرام کریں۔ NHS Couch to 5K جیسے پلان بالکل نئے لوگوں کو تقریباً 9 ہفتوں میں 30 منٹ مسلسل دوڑنے تک پہنچا دیتے ہیں۔
شروع کرنے کے لیے آپ کا فٹ، تیز یا جوان ہونا ضروری نہیں۔ بس آرام دہ جوتے، تھوڑا صبر اور ایک ایسا پلان چاہیے جس پر آپ قائم رہ سکیں۔
فوری جواب:
- ہفتے میں 3 بار دوڑیں، اور ہر دوڑ کے درمیان ایک دن آرام کریں۔
- دوڑنے اور چلنے کے وقفوں سے شروع کریں، جیسے 1 منٹ دوڑنا اور 90 سیکنڈ چلنا۔
- 5–10 منٹ تیز چل کر یا ہلکی جاگنگ کر کے وارم اپ کریں۔
- رفتار اتنی آسان رکھیں کہ آپ چھوٹے چھوٹے جملوں میں بات کر سکیں۔
- وقت آہستہ آہستہ بڑھائیں اور جب ضرورت ہو کوئی ہفتہ دوبارہ دہرائیں۔
- درد کے باوجود نہ دوڑیں، اور کسی بھی خطرے کی علامت پر ڈاکٹر سے ملیں۔
دوڑنا کیوں فائدہ مند ہے
دوڑنا ہفتہ وار جسمانی سرگرمی کی ہدایات پوری کرنے کا سب سے آسان طریقوں میں سے ایک ہے۔ CDC کے مطابق بالغوں کو ہفتے میں 150 منٹ درمیانی سرگرمی، یا جاگنگ یا دوڑ جیسی 75 منٹ سخت سرگرمی، یا دونوں کا امتزاج چاہیے۔ بالغوں کو ہفتے میں کم از کم 2 دن پٹھے مضبوط کرنے والی ورزش بھی کرنی چاہیے۔
چونکہ دوڑنا سخت سرگرمی میں شمار ہوتا ہے، اس لیے 25 منٹ کی تین دوڑیں ہفتہ وار ایروبک ہدف پورا کر سکتی ہیں۔ یہ سستا اور لچکدار بھی ہے، اور تقریباً کہیں بھی کیا جا سکتا ہے۔
دوڑنا کیسے شروع کریں: قدم بہ قدم
- پہلے اپنی صحت کا جائزہ لیں۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ذیابیطس، کوئی اور لمبی بیماری، یا صحت کے بارے میں کوئی فکر ہے تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
- آرام دہ رننگ شوز لیں۔ ایسے جوتے جو آپ کے پیروں کو سہارا دیں، سب سے زیادہ اہم ہیں۔ رننگ کی کوئی دکان آپ کو صحیح ناپ ڈھونڈنے میں مدد کر سکتی ہے، اور مہنگے جوتوں کی ضرورت نہیں۔
- آرام دہ کپڑے پہنیں۔ ہوا دار کپڑے چنیں جن میں آپ آسانی سے حرکت کر سکیں۔ بہت سی خواتین کو اچھی سپورٹ والی اسپورٹس برا پہن کر دوڑنا کہیں زیادہ آرام دہ لگتا ہے۔
- ایک پلان چنیں۔ ایک باقاعدہ رن/واک پلان یہ اندازہ لگانے کی الجھن ختم کر دیتا ہے کہ کتنا دور اور کتنی دیر دوڑنا ہے۔ نیچے دیا گیا ٹیبل دیکھیں۔
- ہر بار وارم اپ کریں۔ دوڑنا شروع کرنے سے پہلے 5–10 منٹ تیز چلیں یا ہلکی جاگنگ کریں۔
- آسان رفتار سے دوڑیں۔ اتنا آہستہ ہو جائیں کہ آپ چھوٹے جملوں میں بات کر سکیں۔ رفتار بعد میں آئے گی۔
- کول ڈاؤن کریں۔ آخر میں 5–10 منٹ ہلکی جاگنگ یا واک کریں، پھر کچھ ہلکی اسٹریچنگ کریں۔
- دوڑوں کے درمیان آرام کریں۔ آرام کے دن آپ کے جسم کو سنبھلنے اور عادی ہونے کا وقت دیتے ہیں۔ یہ دوڑ جتنے ہی اہم ہیں۔
- اپنی دوڑ کا ریکارڈ رکھیں۔ جو کیا وہ لکھ لیں۔ اپنی ترقی دیکھنا بہت حوصلہ دیتا ہے۔
نئے لوگوں کے لیے 9 ہفتوں کا رننگ پلان
یہ ٹیبل NHS Couch to 5K پلان کا خلاصہ ہے۔ ہر ہفتے کا سیشن 3 بار کریں، اور درمیان میں ایک دن آرام کریں۔ ہر دوڑ کا آغاز 5 منٹ کی وارم اپ واک سے کریں اور اختتام 5 منٹ کی کول ڈاؤن واک پر کریں۔
| ہفتہ | بنیادی سیشن (وارم اپ اور کول ڈاؤن کے درمیان) |
|---|---|
| 1 | 1 منٹ دوڑیں، 90 سیکنڈ چلیں — تقریباً 18 منٹ تک دہرائیں |
| 2 | 90 سیکنڈ دوڑیں، 2 منٹ چلیں — تقریباً 20 منٹ تک دہرائیں |
| 3 | دو راؤنڈ: 90 سیکنڈ دوڑیں، 90 سیکنڈ چلیں، 3 منٹ دوڑیں، 3 منٹ چلیں |
| 4 | 3 منٹ دوڑیں، 90 سیکنڈ چلیں، 5 منٹ دوڑیں، 2½ منٹ چلیں، پھر دہرائیں |
| 5 | 5 منٹ کی تین دوڑوں سے بڑھ کر آپ کی پہلی 20 منٹ کی مسلسل دوڑ تک |
| 6 | لمبے وقفوں سے بڑھ کر 25 منٹ کی مسلسل دوڑ تک |
| 7 | 25 منٹ مسلسل دوڑیں |
| 8 | 28 منٹ مسلسل دوڑیں |
| 9 | 30 منٹ مسلسل دوڑیں |
کوئی دوڑ یا پورا ہفتہ دوبارہ کرنا بالکل ٹھیک ہے اگر وہ بہت مشکل لگا ہو۔ 9 کی بجائے 12 ہفتے لگنا بھی کامیابی ہے۔ مقصد یہ ہے کہ آخر میں آپ کو لگے کہ آپ یہ دوبارہ کر سکتے ہیں۔
رفتار: ٹاک ٹیسٹ استعمال کریں
نئے دوڑنے والے اکثر بہت تیز دوڑتے ہیں اور ایک منٹ کے اندر سانس پھول جاتی ہے۔ ٹاک ٹیسٹ اپنی محنت جانچنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
| محنت کی سطح | ٹاک ٹیسٹ میں کیسا محسوس ہوتا ہے |
|---|---|
| درمیانی | آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن گا نہیں سکتے |
| سخت | سانس لینے کے لیے رکنے سے پہلے آپ صرف چند الفاظ بول پاتے ہیں |
CDC درمیانی اور سخت شدت سمجھانے کے لیے یہی وضاحت استعمال کرتا ہے۔ دوڑنا عموماً سخت سرگرمی میں شمار ہوتا ہے، لیکن شروع کی دوڑیں پھر بھی قابو میں محسوس ہونی چاہییں۔ اگر آپ چند الفاظ بھی نہیں بول پا رہے تو رفتار کم کریں یا سانس بحال ہونے تک پیدل چلیں۔
چوٹ سے کیسے بچیں
نئے لوگوں کی زیادہ تر تکلیفیں بہت جلدی بہت زیادہ کرنے سے ہوتی ہیں۔ یہ عادتیں آپ کو دوڑتے رہنے میں مدد دیتی ہیں:
- آہستہ آہستہ بڑھیں۔ NHS کا مشورہ ہے کہ رفتار یا فاصلہ بڑھانے سے پہلے ایک جیسی دوڑ کم از کم 3 یا 4 بار کریں۔
- وارم اپ اور کول ڈاؤن کریں۔ دونوں آپ کے جسم کو محنت کے لیے تیار کرتے ہیں اور سنبھلنے میں مدد دیتے ہیں۔
- آرام کے دن رکھیں۔ NHS پلان میں چوٹ سے بچاؤ کے لیے دوڑوں کے درمیان ایک دن آرام شامل ہے۔
- طاقت کی ورزش شامل کریں۔ جسمانی وزن والی آسان ورزشیں آپ کی ٹانگوں اور پیٹ کے پٹھوں کو سہارا دے سکتی ہیں۔ جن دنوں دوڑ نہ ہو، ہماری بغیر سامان کے گھر پر ورزش آزمائیں۔
- پانی پیتے رہیں۔ پانی ساتھ رکھیں، خاص طور پر گرم دنوں میں۔
- اپنے جسم کی سنیں۔ پٹھوں کی ہلکی تھکاوٹ عام بات ہے۔ تیز، بڑھتا ہوا یا دیر تک رہنے والا درد عام نہیں، اس لیے رک جائیں اور آرام کریں۔
دوڑ سے جڑی عام شکایات میں گھٹنے کا درد، ایڑی کے پٹھے (Achilles) کا درد، پنڈلی کا درد (شن اسپلنٹس)، ایڑی کا درد، اور پنڈلی یا ران کے پچھلے پٹھے (hamstring) کا کھنچ جانا شامل ہیں۔ اگر ان میں سے کوئی تکلیف بڑھ جائے تو عموماً پہلا قدم دوڑ سے آرام لینا ہے۔
نئے دوڑنے والوں کی عام غلطیاں
بہت تیز دوڑنا۔ تیز رفتاری ہر دوڑ کو مشکل بنا دیتی ہے اور چوٹ کا خطرہ بڑھاتی ہے۔ اتنا آہستہ ہو جائیں کہ ٹاک ٹیسٹ پاس کر سکیں۔
چلنے کے وقفے چھوڑ دینا۔ چلنے کے وقفے دھوکا نہیں ہیں۔ انہی سے آپ کا جسم محفوظ طریقے سے برداشت بڑھاتا ہے۔
پہلے ہفتے میں بہت زیادہ کر لینا۔ جوش میں روزانہ دوڑنے سے ٹانگیں دکھ سکتی ہیں۔ ہفتے میں 3 دوڑوں اور درمیان میں آرام کے دنوں پر قائم رہیں۔
درد کو نظرانداز کرنا۔ درد کے باوجود دوڑنا معمولی تکلیف کو لمبے وقفے میں بدل سکتا ہے۔ ٹھیک ہونے تک آرام کریں۔
غلط جوتے پہننا۔ پرانے، گھسے ہوئے یا غلط ناپ کے جوتے تکلیف کا سبب بن سکتے ہیں۔ دوڑنے کے لیے بنے جوتے لینا فائدے کا سودا ہے۔
ایک مشکل دوڑ کے بعد ہمت ہار دینا۔ ہر کسی کے مشکل دن آتے ہیں۔ وہ ہفتہ دوبارہ کریں اور جاری رکھیں۔
ڈاکٹر سے کب ملنا چاہیے
زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے دوڑنا محفوظ ہے۔ اگر آپ کو دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، جوڑوں کا کوئی مسئلہ، یا کوئی اور لمبی بیماری ہے، یا آپ کافی عرصے سے غیر فعال رہے ہیں اور اپنی صحت کے بارے میں فکرمند ہیں، تو شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
دوڑنا روک دیں اور طبی مدد لیں اگر آپ کو سینے میں درد، چکر آنا یا بے ہوشی، دل کی بے ترتیب دھڑکن، یا معمول سے ہٹ کر سانس پھولنا محسوس ہو۔ اگر سینے کا درد شدید ہو یا رکنے کے بعد بھی ختم نہ ہو تو فوری طبی مدد لیں۔
اگر جوڑوں یا پٹھوں کا درد شدید ہو، اس کے ساتھ سوجن ہو، یا ایک دو ہفتے آرام کے بعد بھی بہتر نہ ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے ملیں۔ اگر ایڑی یا ٹخنے کے پیچھے اچانک تیز درد ہو تو فوراً مدد لیں۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
نئے لوگوں کو کتنی بار دوڑنا چاہیے؟
زیادہ تر نئے لوگوں کے لیے ہفتے میں تین بار اچھا آغاز ہے۔ ہر دوڑ کے درمیان ایک دن آرام کریں تاکہ جسم سنبھل سکے۔ آرام کے دنوں میں آپ واک یا کوئی ہلکی سرگرمی کر سکتے ہیں۔
5K دوڑنے کے قابل ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟
بہت سے نئے لوگ Couch to 5K جیسا 9 ہفتوں کا رن/واک پلان کرنے کے بعد تقریباً 5 کلومیٹر، یا 30 منٹ مسلسل، دوڑ سکتے ہیں۔ کچھ لوگوں کو زیادہ وقت لگتا ہے، اور یہ بالکل ٹھیک ہے۔ ہفتے دہرانا اس عمل کا عام حصہ ہے۔
کیا دوڑ کے دوران پیدل چلنا ٹھیک ہے؟
جی ہاں۔ زیادہ تر نئے لوگوں کے پلانز میں چلنے کے وقفے شامل ہوتے ہیں کیونکہ ان کی مدد سے آپ تھکے بغیر مجموعی طور پر زیادہ دوڑ پاتے ہیں۔ وقت کے ساتھ دوڑنے کا حصہ لمبا اور چلنے کا حصہ چھوٹا ہوتا جاتا ہے۔
دوڑنا شروع کرنے کے لیے کیا پہننا چاہیے؟
سب سے اہم چیز رننگ شوز ہیں جو آپ کے پیروں کو سہارا دیں اور ٹھیک ناپ کے ہوں۔ اس کے ساتھ آرام دہ، ہوا دار کپڑے اور ضرورت ہو تو اچھی سپورٹ والی اسپورٹس برا پہنیں۔ اندھیرے میں دوڑیں تو چمکدار یا ریفلیکٹو کپڑے پہنیں۔
کیا دوڑنے سے وزن کم ہو سکتا ہے؟
دوڑنے سے توانائی خرچ ہوتی ہے اور یہ وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے، خاص طور پر صحت مند کھانے کی عادتوں کے ساتھ۔ وزن کم ہونا زیادہ تر آپ کے مجموعی کیلوری توازن پر منحصر ہے۔ متوازن طریقے کے لیے محفوظ طریقے سے وزن کیسے کم کریں دیکھیں۔
کیا دوڑنا پیدل چلنے سے بہتر ہے؟
دونوں صحت کے لیے اچھے ہیں۔ دوڑنا سخت سرگرمی ہے، اس لیے آپ کم وقت میں ہفتہ وار سرگرمی کے اہداف پورے کر سکتے ہیں۔ پیدل چلنا نرم ہے اور روزانہ کرنا آسان ہے۔ پیدل چلنے کے اہداف کے لیے دیکھیں کہ آپ کو روزانہ کتنے قدم چلنے چاہییں۔