Comment commencer à courir : guide du débutant et programme en 9 semaines
Comment commencer la course à pied en toute sécurité : alternance course/marche, bon équipement, échauffement, allure facile et conseils anti-blessures. Courez 30 minutes en 9 semaines.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Parlez toujours de votre santé à un médecin.
La meilleure façon de commencer à courir est d'alterner de courtes périodes de course et de marche, trois fois par semaine, puis d'allonger peu à peu les phases de course. Courez à une allure facile, qui vous permet encore de parler, et prévoyez un jour de repos entre deux sorties. Des programmes comme le Couch to 5K du NHS (le service de santé britannique) amènent les grands débutants à 30 minutes de course sans s'arrêter en 9 semaines environ.
Pas besoin d'être en forme, rapide ou jeune pour se lancer. Il vous faut simplement des chaussures confortables, un peu de patience et un programme que vous pouvez tenir.
Réponse rapide :
- Courez 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque sortie.
- Commencez par alterner course et marche, par exemple 1 minute de course et 90 secondes de marche.
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de marche rapide ou de petit footing.
- Gardez une allure assez facile pour pouvoir parler en phrases courtes.
- Augmentez la durée progressivement et refaites une semaine chaque fois que c'est nécessaire.
- Ne courez pas malgré la douleur, et consultez un médecin en cas de symptômes inquiétants.
Pourquoi la course à pied en vaut la peine
Courir est l'un des moyens les plus simples d'atteindre les recommandations d'activité physique hebdomadaires. Selon les CDC, les adultes ont besoin de 150 minutes d'activité modérée par semaine, ou de 75 minutes d'activité intense comme le jogging ou la course, ou d'une combinaison des deux. Les adultes devraient aussi pratiquer des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine.
Comme la course compte comme une activité intense, trois sorties de 25 minutes permettent d'atteindre l'objectif d'endurance hebdomadaire. C'est aussi un sport peu coûteux, flexible, que vous pouvez pratiquer presque partout.
Comment commencer à courir : étape par étape
- Faites d'abord le point sur votre santé. Si vous avez une maladie cardiaque, du diabète, une autre maladie chronique ou la moindre inquiétude pour votre santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
- Trouvez des chaussures de running confortables. Des chaussures qui soutiennent bien vos pieds comptent plus que tout le reste. Un magasin spécialisé peut vous aider à trouver le bon modèle, et inutile d'acheter une paire hors de prix.
- Portez des vêtements confortables. Choisissez des couches respirantes dans lesquelles vous bougez facilement. Beaucoup de femmes trouvent qu'une brassière de sport bien maintenante rend la course nettement plus agréable.
- Choisissez un programme. Un programme structuré alternant course et marche vous évite de vous demander quelle distance ou quelle durée faire. Voir le tableau ci-dessous.
- Échauffez-vous à chaque fois. Marchez d'un bon pas ou trottinez doucement pendant 5 à 10 minutes avant de commencer à courir.
- Courez à une allure facile. Ralentissez jusqu'à pouvoir parler en phrases courtes. La vitesse viendra plus tard.
- Faites un retour au calme. Terminez par 5 à 10 minutes de footing léger ou de marche, puis quelques étirements doux.
- Reposez-vous entre les sorties. Les jours de repos laissent à votre corps le temps de récupérer et de s'adapter. Ils sont aussi importants que les sorties elles-mêmes.
- Notez vos sorties. Écrivez ce que vous avez fait. Voir vos progrès est une excellente source de motivation.
Un programme de course pour débutants en 9 semaines
Ce tableau résume la structure du programme Couch to 5K du NHS. Faites la séance de chaque semaine 3 fois, avec un jour de repos entre deux séances. Commencez chaque sortie par 5 minutes de marche d'échauffement et terminez par 5 minutes de marche de retour au calme.
| Semaine | Séance principale (entre l'échauffement et le retour au calme) |
|---|---|
| 1 | Courir 1 min, marcher 90 s — à répéter pendant environ 18 minutes |
| 2 | Courir 90 s, marcher 2 min — à répéter pendant environ 20 minutes |
| 3 | Deux séries de : courir 90 s, marcher 90 s, courir 3 min, marcher 3 min |
| 4 | Courir 3 min, marcher 90 s, courir 5 min, marcher 2 min 30, puis recommencer |
| 5 | Progression de trois fois 5 minutes de course jusqu'à votre première course de 20 minutes sans arrêt |
| 6 | Progression avec des fractions plus longues jusqu'à 25 minutes de course sans arrêt |
| 7 | Courir 25 minutes sans arrêt |
| 8 | Courir 28 minutes sans arrêt |
| 9 | Courir 30 minutes sans arrêt |
Il est tout à fait normal de refaire une séance ou une semaine entière si elle vous a paru trop difficile. Mettre 12 semaines au lieu de 9, c'est quand même une réussite. L'objectif est de terminer en vous sentant capable de recommencer.
L'allure : faites le test de la parole
Les coureurs débutants partent souvent trop vite et sont à bout de souffle au bout d'une minute. Le test de la parole est un moyen simple de vérifier votre niveau d'effort.
| Niveau d'effort | Ce que donne le test de la parole |
|---|---|
| Modéré | Vous pouvez parler, mais pas chanter |
| Intense | Vous ne pouvez dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle |
Les CDC utilisent ces descriptions pour expliquer l'intensité modérée et l'intensité élevée. La course compte en général comme une activité intense, mais vos sorties de débutant doivent rester maîtrisées. Si vous n'arrivez pas à prononcer quelques mots, ralentissez ou marchez jusqu'à ce que votre respiration se calme.
Comment éviter les blessures
La plupart des douleurs du débutant viennent du fait d'en faire trop, trop vite. Ces habitudes vous aident à continuer à courir :
- Progressez lentement. Le NHS conseille de faire au moins 3 ou 4 fois une sortie similaire avant d'augmenter l'allure ou la distance.
- Échauffez-vous et faites un retour au calme. L'un prépare votre corps à l'effort, l'autre l'aide à récupérer.
- Prenez des jours de repos. Le programme du NHS prévoit un jour de repos entre les sorties pour limiter le risque de blessure.
- Ajoutez du renforcement musculaire. De simples exercices au poids du corps soutiennent vos jambes et votre sangle abdominale. Essayez notre séance de sport à la maison sans matériel les jours sans course.
- Hydratez-vous. Emportez de l'eau, surtout quand il fait chaud.
- Écoutez votre corps. Une légère fatigue musculaire est normale. Une douleur vive, qui s'aggrave ou qui dure ne l'est pas : arrêtez-vous et reposez-vous.
Les douleurs fréquentes chez les coureurs sont la douleur au genou, la douleur au tendon d'Achille, la douleur au tibia (périostite tibiale), la douleur au talon et les élongations du mollet ou des ischio-jambiers. Faire une pause dans la course est généralement la première chose à faire si l'une d'elles se réveille.
Les erreurs fréquentes des coureurs débutants
Courir trop vite. La vitesse rend chaque sortie plus difficile et augmente le risque de blessure. Ralentissez jusqu'à réussir le test de la parole.
Sauter les pauses de marche. Marcher n'est pas tricher. C'est ainsi que votre corps développe son endurance en toute sécurité.
En faire trop la première semaine. L'enthousiasme peut pousser à courir tous les jours et à finir avec les jambes en compote. Tenez-vous-en à 3 sorties par semaine avec des jours de repos entre elles.
Ignorer la douleur. Courir malgré la douleur peut transformer une petite gêne en un arrêt plus long. Reposez-vous jusqu'à être rétabli.
Porter de mauvaises chaussures. Des chaussures vieilles, usées ou mal ajustées peuvent provoquer des douleurs. Des chaussures conçues pour la course valent l'investissement.
Abandonner après une sortie difficile. Tout le monde a des jours sans. Refaites la semaine et continuez.
Quand consulter un médecin
La course à pied est sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé. Parlez-en à un médecin avant de commencer si vous avez une maladie cardiaque, de l'hypertension, du diabète, un problème articulaire ou toute autre maladie chronique, ou si vous êtes inactif depuis longtemps et que votre santé vous inquiète.
Arrêtez de courir et demandez une aide médicale si vous ressentez une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un malaise, des battements de cœur irréguliers ou un essoufflement inhabituel pour vous. Si la douleur thoracique est intense ou ne disparaît pas à l'arrêt, appelez les secours en urgence.
Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si une douleur articulaire ou musculaire est intense, s'accompagne d'un gonflement ou ne s'améliore pas après une à deux semaines de repos. Faites-vous aider immédiatement si vous ressentez une douleur soudaine et vive à l'arrière du talon ou de la cheville.
Questions fréquentes
À quelle fréquence courir quand on débute ?
Trois fois par semaine est un bon début pour la plupart des débutants. Laissez un jour de repos entre chaque sortie pour que votre corps récupère. Les jours de repos, vous pouvez marcher ou pratiquer une activité douce.
Combien de temps faut-il pour courir 5 km ?
Beaucoup de débutants arrivent à courir environ 5 km, soit 30 minutes sans s'arrêter, après un programme course/marche de 9 semaines comme le Couch to 5K. Certains mettent plus de temps, et c'est tout à fait normal. Refaire des semaines fait partie du processus.
Est-ce grave de marcher pendant une course ?
Non. Les pauses de marche font partie de la plupart des programmes pour débutants, car elles permettent de courir plus au total sans s'épuiser. Avec le temps, les phases de course s'allongent et celles de marche raccourcissent.
Comment s'habiller pour commencer à courir ?
Le plus important est une paire de chaussures de running qui soutient bien vos pieds et qui vous va bien. Ajoutez des vêtements confortables et respirants, et une brassière de sport bien maintenante si besoin. Portez des vêtements réfléchissants ou de couleur vive si vous courez dans l'obscurité.
Courir aide-t-il à maigrir ?
La course brûle de l'énergie et peut favoriser la perte de poids, surtout associée à une alimentation saine. La perte de poids dépend surtout de votre équilibre calorique global. Découvrez comment perdre du poids sans danger pour une approche équilibrée.
Courir est-il mieux que marcher ?
Les deux sont bons pour la santé. La course est une activité intense, qui permet d'atteindre les objectifs d'activité hebdomadaires en moins de temps. La marche est plus douce et plus facile à pratiquer tous les jours. Découvrez combien de pas par jour faire pour vos objectifs de marche.