新手如何开始跑步：简单入门指南和9周跑步计划

开始跑步最好的方法是跑步和走路交替进行，每周三次，再慢慢把跑步的时间拉长。用能边跑边说话的轻松配速跑，两次跑步之间休息一天。像英国国家医疗服务体系（NHS）的"从沙发到5公里"（Couch to 5K）这样的计划，能让完全零基础的新手在大约9周内做到连续跑30分钟。

开始跑步不需要你身材好、跑得快或者年轻。你只需要一双舒服的鞋、一点耐心，以及一个能坚持下去的计划。

快速回答：

• 每周跑3次，两次跑步之间休息一天。
• 从跑走间歇开始，比如跑1分钟、走90秒。
• 先用5–10分钟快走或慢跑热身。
• 保持轻松的配速，能说出短句就行。
• 慢慢增加时间，需要的话随时重复一周的训练。
• 不要忍痛跑步，出现危险信号症状要去看医生。

为什么值得开始跑步

跑步是达到每周运动建议量最简单的方式之一。美国疾病控制与预防中心（CDC）建议，成年人每周需要150分钟中等强度活动，或75分钟高强度活动（比如慢跑或跑步），也可以两者结合。成年人每周还应至少有2天进行肌肉力量训练。

由于跑步属于高强度活动，每周跑三次、每次25分钟，就能达到每周有氧运动目标。跑步花钱少、时间灵活，几乎在哪里都能进行。

如何开始跑步：分步指南

1. 先了解自己的健康状况。 如果你有心脏病、糖尿病或其他慢性病，或者对健康有任何担心，开始前请先咨询医生。
2. 准备一双舒适的跑鞋。 能给脚部足够支撑的鞋比什么都重要。跑步用品店可以帮你挑到合脚的鞋，不必买很贵的。
3. 穿舒适的衣服。 选择透气、方便活动的衣服，可以分层穿。很多女性发现，一件支撑力好的运动内衣能让跑步舒服很多。
4. 选择一个计划。 有条理的跑走结合计划，能让你不用再猜该跑多远、跑多久。请看下方表格。
5. 每次都要热身。 开始跑步前，先快走或慢跑5–10分钟。
6. 用轻松的配速跑。 放慢速度，直到你能说出短句为止。速度以后自然会提高。
7. 做好放松。 最后用5–10分钟轻松慢跑或走路收尾，再做一些温和的拉伸。
8. 两次跑步之间要休息。 休息日让身体有时间恢复和适应，和跑步本身一样重要。
9. 记录你的跑步。 把每次跑了什么写下来。看到自己的进步是很好的动力。

9周新手跑步计划

下表概括了NHS"从沙发到5公里"计划的结构。每周的训练做3次，中间各休息一天。每次跑步前先走5分钟热身，结束后再走5分钟放松。

如果觉得太难，重复某一次跑步或者整整一周都完全没问题。用12周而不是9周完成，同样是成功。目标是跑完之后还觉得自己能再跑一次。

配速：用"说话测试"来判断

跑步新手常常跑得太快，不到一分钟就喘不上气。"说话测试"是检查运动强度的简单方法。

CDC用这些描述来解释中等强度和高强度。跑步通常属于高强度，但新手跑步时仍应感觉在掌控之中。如果连几个字都说不出来，就放慢速度或者改为走路，直到呼吸平稳下来。

如何避免受伤

新手的大部分酸痛都是因为一开始练得太多、太快。下面这些习惯能帮你持续跑下去：

• 循序渐进。 NHS建议，同样强度的跑步至少完成3到4次之后，再提高速度或距离。
• 做好热身和放松。 两者都能让身体为运动做好准备，并帮助恢复。
• 安排休息日。 NHS的计划在两次跑步之间安排了休息日，以帮助预防受伤。
• 加入力量训练。 简单的自重动作可以增强腿部和核心力量。不跑步的日子可以试试我们的无器械居家锻炼。
• 注意补水。 随身带水，天气热的时候尤其要注意。
• 倾听身体的声音。 肌肉有点疲劳是正常的。但如果出现剧烈、越来越重或持续不消的疼痛，就不正常了，要停下来休息。

跑步常见的不适包括膝盖疼、跟腱疼、小腿前侧疼（胫骨疼痛，俗称"外胫夹"）、脚跟疼，以及小腿或大腿后侧肌肉拉伤。如果出现这些情况，通常第一步就是暂停跑步、好好休息。

跑步新手常犯的错误

跑得太快。 速度快会让每次跑步都更累，也会增加受伤风险。放慢速度，直到能通过说话测试。

跳过走路休息。 走路休息不是偷懒，而是身体安全提升耐力的方式。

第一周练得太多。 一时兴奋可能让你天天跑，结果腿酸痛不已。坚持每周跑3次，中间安排休息日。

忽视疼痛。 忍痛跑步可能让一点小毛病变成需要长时间休养的伤。休息到完全恢复再跑。

穿错鞋。 又旧又磨损或者不合脚的鞋会导致疼痛。专门的跑鞋值得投资。

跑得不顺就放弃。 每个人都有状态不好的时候。重复这一周的训练，继续坚持。

什么时候需要看医生

对大多数健康的成年人来说，跑步是安全的。如果你有心脏病、高血压、糖尿病、关节问题或其他慢性病，或者已经很久没有运动、对自己的健康有顾虑，开始跑步前请先咨询医生。

如果出现胸痛、头晕或晕倒、心跳不规律，或者异常的气短，请立即停止跑步并就医。如果胸痛很严重，或者停下来后仍不缓解，请立即寻求紧急医疗救助。

如果关节或肌肉疼痛很严重、伴有肿胀，或者休息一两周后仍没有好转，请去看医生或物理治疗师。如果脚跟或脚踝后方突然出现剧烈刺痛，请马上就医。

常见问题

新手应该多久跑一次？

对大多数新手来说，每周三次是不错的开始。每两次跑步之间休息一天，让身体恢复。休息日可以散散步或做些轻度活动。

多久才能跑5公里？

很多新手按照"从沙发到5公里"这类9周跑走结合计划练习后，就能跑大约5公里，或者连续跑30分钟。有些人需要更长时间，这完全没关系。重复某几周的训练是正常的过程。

跑步时走一走可以吗？

可以。大多数新手计划都安排了走路休息，因为这样能让你在不累垮的情况下跑得更多。随着时间推移，跑步的时间会越来越长，走路的时间会越来越短。

开始跑步应该穿什么？

最重要的是一双合脚、能给脚部足够支撑的跑鞋。再加上舒适透气的衣服，有需要的话再配一件支撑力好的运动内衣。如果在天黑时跑步，要穿反光或颜色鲜艳的衣服。

跑步能帮助减肥吗？

跑步会消耗能量，有助于减肥，配合健康的饮食习惯效果更好。减肥主要取决于整体的热量平衡。可以参考如何安全减肥，了解均衡的方法。

跑步比走路好吗？

两者都对健康有益。跑步强度高，能用更少的时间达到每周运动目标。走路更温和，更容易每天坚持。想了解走路的目标，请看每天走多少步合适。

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参考资料

• NHS – Couch to 5K running plan
• NHS – Knee pain and other running injuries
• CDC – Adult Activity: An Overview
• CDC – How to Measure Physical Activity Intensity